Dela nyhet
Träningsschema
30 jun 2023 0 kommentarer
Jag förstår att det inte verkar så lätt att komma åt dokumentet för träningsschemat. För att underlätta så lägger jag det i texten nedan. Mycket nöje!
/Kristian
Träningschema P08-10 Sturefors IF
Börja alltid alla pass med kort uppvärmning, lugn joggning med övningar för att värma hela kroppen, 5–10 minuter. Obs gäller inte vid ren löpning lugnt tempo.
Vecka 27
Pass 1: Löpning. Distanspass. 5 km behaglig fart.
Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3
Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps
Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers
Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20
Pass 3: Löpning. Intervall. 3 x backlöpning ex Bäckströmsbacken eller Emilbacken (lämpligt en backe med rejäl stigning och längd 50-100 m). Löp max uppför backen, gå ned för att komma ned i puls. Tänk på tekniken att få en rak överkropp och ta i med armarna. Nedjoggning 2 km.
Vecka 28
Pass 1 Löpning. 2 km så snabbt du kan, nedjoggning 2 km.
Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3
Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps
Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers
Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20
Pass 3: Löpning 5 km
Vecka 29
Pass 1: Löpning 2 km så snabbt du kan. Nedjoggning 2 km.
Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3
Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps
Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers
Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20
Pass 3: Löpning 5 km
Vecka 30
Pass 1: Löpning. Intervall. 4 x backlöpning ex Bäckströmsbacken eller Emilbacken (lämpligt en backe med rejäl stigning och längd 50-100 m). Löp max uppför backen, gå ned för att komma ned i puls. Tänk på tekniken att få en rak överkropp och ta i med armarna. Nedjoggning 2 km.
Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3
Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps
Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers
Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20
Pass 3: Lugn löpning 5 km
Vecka 31
Pass 1: Löpning. Intervall. 5 x backlöpning ex Bäckströmsbacken eller Emilbacken (lämpligt en backe med rejäl stigning och längd 50-100 m). Löp max uppför backen, gå ned för att komma ned i puls. Tänk på tekniken att få en rak överkropp och ta i med armarna. Nedjoggning 2 km.
Pass 2: Styrke-/konditionspass egenkropp. Gör ett set först, vila sedan ca 1 min. Gör sedan nästa set och så vidare. Minst 2 varv, men gärna 3
Set 1: 10 burpees, 10 armhävningar, 20 situps
Set 2: 15 rygglyft, 20 utfallssteg (10 på varje ben), 20 mountainclimbers
Set 3: 10 upphopp, 20 knädrag (höga knän), planka – räkna till 20
Pass 3: Lugn löpning 5 km
Kommentarer